Ho trovato questo articolo molto interessante per noi vegani che potremo così approfittare delle qualità eccezionalmente salutari dei probiotici e dei prebiotici vegetali.

Delle funzioni degli alimenti probiotici e prebiotici sulla salute dell’intestino e più in generale del corpo abbiamo parlato più volte. Oggi però vogliamo elencare una serie di alimenti vegetali che si possono integrare nella propria dieta per migliorare le funzionalità intestinali, il sistema immunitario, il metabolismo e di conseguenza mantenere una buona salute.

I probiotici altro non sono che batteri “buoni” che colonizzano l’intestino e permettono di mantenere in equilibrio la flora con tutti i vantaggi che questo comporta. Si trovano in particolare negli alimenti fermentati, il processo di fermentazione promuove infatti la crescita e la diffusione di milioni di microrganismi.

Si tratta di cibi che appartengono spesso alla tradizione orientale, non sempre sono molto conosciuti e utilizzati anche se negli ultimi anni le cucine salutiste di tutto il mondo li stanno rilanciando e rivalutando.

Vediamo allora quali sono:

1. MISO

Di provenienza giapponese è il miso che si utilizza ad esempio per realizzare la zuppa tipica della dieta macrobiotica. Si tratta di una sorta di brodo che può essere arricchito con verdure, alghe e tofu ma che fondamentalmente è a base appunto di miso. Questo alimento viene realizzato grazie alla fermentazione di riso, soia o orzo. Si utilizza poi come il comune dado vegetale anche se per mantenere le proprietà, dato che si tratta di un alimento “vivo”, non va mai cotto ma sciolto in acqua non troppo calda.

2. YOGURT DI SOIA E KEFIR D'ACQUA

Tra i cibi probiotici per eccellenza ci sono yogurt e kefir nelle versioni classiche fatte con il latte vaccino, ma anche chi non può o non vuole utilizzare proteine animali può servirsi di alternative ugualmente efficaci e 100% vegetali. Ci sono versioni di yogurt vegan che ugualmente contengono probiotici, ad esempio lo yogurt di soia, ed è possibile prepararlo anche da soli in casa. QUI la ricetta. Per quanto riguarda invece il kefir, bevanda fermentata, esiste anche quello d’acqua.

3. TEMPEH

Non a tutti piace, perché ha un gusto un po’ particolare. Si tratta del Tempeh, alimento di origine indonesiana, realizzato a partire dalla soia sottoposta a fermentazione. E’ un alimento non solo ricco di probiotici ma anche di proteine, ecco perché è molto caro a vegetariani e vegani. Si può marinare, cuocere in padella, aggiungere alle insalate o servirsene per farcire panini. Si sposa bene con il curry, come insegna la cucina asiatica. Si tratta di un cibo costoso ma anche in questo caso si può scegliere di prepararlo in casa. 

4. CRAUTI

Dal cavolo fermentato si ottengono i crauti, alimento molto utilizzato soprattutto in Germania e nell’Europa orientale, dal sapore forte e un po’ piccante e per questo non sempre gradito. Anche in questo caso il processo di fermentazione rende l’alimento ricco di probiotici, processo che si può anche ricreare in casa per realizzare le proprie conserve fai da te di crauti. 

5. NATTO

Si tratta di un alimento della cucina giapponese che si ottiene dalla fermentazione dei fagioli di soia e di solito abbinato al riso, alla zuppa di miso o ad altri ingredienti in alcune ricette tradizionali del Sol Levante. La fermentazione del natto avviene grazie al Bacillus subtilis, conosciuto anche come Bacillus natto o natto-kin che gli fornisce le doti probiotiche utili all’intestino. 

6. KIMICHI

Si tratta un piatto tipico coreano realizzato dalla fermentazione di cavoli, cipolle, aglio e spezie come ad esempio il pepe rosso. Ce ne sono diverse varianti a seconda delle verdure e delle spezie che si utilizzano ma tutte, data la presenza del processo di fermentazione, garantiscono una buona presenza di probiotici.

7. VERDURE LATTO FERMENTATE

Anche le conserve di verdure sono una buona fonte alimentare di probiotici, grazie alla fermentazione meglio se realizzata con sale marino e acqua, piuttosto che con aceto. Non è difficile realizzare una giardiniera fai-da-te in modo semplice ed economico utilizzando verdure miste differenti a seconda della stagione. Qui una ricetta che potete sperimentare. 

8. PANE CON PASTA MADRE

Il pane a lievitazione naturale fatto con la pasta madre è forse il modo più semplice per assicurarsi ogni giorno una certa quantità di probiotici. Si tratta di un pane che richiede un tempo maggiore nella preparazione ma che è più saporito, saziante e benefico soprattutto se realizzato con farine integrali e macinate a pietra.

9. TE’ KOMBUCHA

Anche il tè può essere fermentato, ed è proprio quello che avviene al tè Kombucha, popolare in Cina e in Russia. Questa bevanda ha un gusto deciso ma frizzante in grado di aiutare lo stomaco a digerire meglio i cibi. Non è semplice da trovare in commercio ma anche in questo caso è possibile realizzare questo infuso a casa per gustarlo al bisogno.

10. AMASAKE

Pochi conoscono l’amasake, un dolcificante naturale realizzato dalla fermentazione di riso o miglio e utilizzato soprattutto nelle tradizioni orientali. Anche in questo caso è possibile preparare l’amasake in casa.

Francesca Biagioli

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