L’alimentazione vegana non ha solo il pregio di salvaguardare l’ambiente e il benessere animale ma anche l’organismo umano dalle malattie più comuni (obesità, tumori, disturbi cardiocircolatori, disfunzioni metaboliche ecc.).

Una critica che viene mossa nei confronti di questo tipo di alimentazione è che sia carente di proteine. E, purtroppo, è falso, anzi un vegano rischia di assumerne troppe.

Vediamo di seguito quali sono i cibi che forniscono ai vegani le proteine, ovviamente vegetali.

Formaggi vegetali: si ottengono dalla soia, da noci, mandorle, anacardi ecc. il fattore positivo di questi formaggi è che, oltre ad acquistarli, si possono tranquillamente preparare in casa.

Tofu: deriva dal latte di soia fatto coagulare con il cloruro di magnesio. È molto digeribile e con pochi grassi.

Seitan: deriva dalla fermentazione del glutine di grano, quindi è sconsigliato per i celiaci. Essendo carente di alcuni amminoacidi essenziali, è meglio consumarlo in abbinamento a tofu, alghe o soia.

Tempeh: deriva dai semi di soia gialla che vengono cotti e ai quali è aggiunto dell’aceto e fermenti lattici che attivano la fermentazione, grazie alla quale diventa molto digeribile. È ricco di manganese, rame, fosforo, magnesio, calcio, vitamina B2. Possiede inoltre un basso indice glicemico.

Alghe: è un cibo molto ricco di acidi grassi, sali minerali (calcio, fosforo, iodio, sodio, magnesio, potassio, zolfo, ferro, rame, zinco) e vitamine (A, B, C, E, F, PP). Sono rimineralizzanti e antianemiche.

Semi oleosi:

Noci: piuttosto caloriche, meglio limitarne il consumo. Sono ricche di acidi grassi polinsaturi, se ne consiglia l’uso a fine pasto (non più di tre/quattro noci).

Mandorle: ricche di vitamina E e B, calcio, magnesio e ferro.

Nocciole: ricche di grassi monoinsaturi, di vitamina E, di calcio, ferro e fosforo.

Anacardi: ricchi di triptofano (amminoacido essenziale), acido oleico (omega-9), magnesio, potassio, calcio, ferro, rame, fosforo, selenio, zinco, vitamine B1, B6, B5, B2, B3, E.

Pinoli: ricchi di vitamine E, K, A, ferro, manganese, rame, magnesio e luteina.

Pistacchi: ricchi di vitamine A, B1, B2, B3, B6, C, E, di potassio, fosforo, magnesio e calcio. Contiene anche piccole quantità di ferro e rame.

Semi di zucca: ricchi di magnesio, zinco, selenio, fosforo, vitamine E, cucurbitina.

Semi di girasole: ricchi di vitamine B1, B2, B6, A, E, D, di magnesio, ferro, cobalto, manganese, zinco, rame, acidi clorogenico, linoleico e folico.

Semi di sesamo: ricchissimi di calcio, ricchi di ferro, magnesio, selenio, potassio, fosforo, vitamine del gruppo B.

Semi di lino: ricchi di fosforo, rame, magnesio, manganese, mucillagini, omega 3 e 6.

Legumi:

uniti ai cereali forniscono all’organismo proteine complete di ottima qualità. Esplicano una potente azione antiossidante, apportano fibre, vitamine del gruppo B (B1, B2, niacina) e C, sali minerali quali ferro, calcio, fosforo, potassio e magnesio.

Ecco un elenco dei principali legumi:

soia

fagioli

lenticchie

ceci

piselli

fave

lupini

cicerchie

arachidi

La scelta è molto ampia ed è quindi quasi impossibile un’alimentazione ripetitiva e noiosa. Importante è variare ogni giorno per fornire all’organismo i vari nutrienti di cui necessita.

• Indietro
• Avanti