Per chi è alle prime armi o si vuole informare sul veganesimo, suggerisco il seguente articolo.

La filosofia vegana si diffonde come movimento etico globale. Oltre a dettare regole che riguardano gli aspetti alimentari, cerca di introdurre uno stile di vita che escluda il consumo e l’utilizzo in tutti gli ambiti di qualsiasi sostanza, materiale, capo di abbigliamento o decorazione di origine animale.

Oggi la dieta vegana è una pratica molto diffusa; uno studio commissionato dal Vegetarian Resource Group e patrocinato dal servizio Google Trend, avrebbe stimato che è vegano l’1,5 % in più della popolazione americana rispetto al 2009: qualcosa vorrà dire.

Esistono due categorie di vegani: quelli che decidono di esserlo in modo ortodosso, i cosiddetti vegani ortoressici, e coloro che decidono, sempre volontariamente, di adottare regole precise nella propria dieta, dandosi comunque la possibilità di contravvenire, di tanto in tanto.

Quella di intraprendere una dieta vegana o vegetariana è una decisione che pone una serie di difficoltà pratiche che possono essere superate solo con buona volontà, senso pratico e soprattutto organizzazione.

• Dalla spesa settimanale alla pianificazione dei pasti giornalieri, passando per la ricerca – che molto spesso diventa auto-produzione – di alimenti in grado di sostituire (senza farli rimpiangere) i cibi di origine animale, come carne, uova, latte e burro, un regime alimentare vegano impone come prima cosa la necessità di pianificare e ottimizzare tempi ed energie dedicati alla preparazione dei pasti.

Qualsiasi vegano, infatti, sa bene che la prima cosa da fare è trascorre molto tempo davanti ai fornelli perché la maggior parte dei cibi precotti, semi-lavorati o già pronti che troviamo al supermercato o al bar non sono adatti a questa particolare dieta.

Una dieta, quella vegana, che privilegia la salute, il benessere, la cucina naturale nel rispetto degli animali e che – a dispetto dei tanti pregiudizi e dei luoghi comuni – non è affatto punitiva, carente dal punto di vista nutrizionale o priva di sapore, anzi.

Come dicevamo, per affrontare al meglio le necessità che un regime alimentare di tipo vegano impone, occorre pianificare e organizzare le attività che ruotano attorno alla cucina:

• dalla spesa settimanale, ai ‘rinforzini’ infrasettimanali, fino ad arrivare all’organizzazione della credenza e del frigorifero, privilegiando tutti quegli alimenti che possono essere preparati in anticipo e conservati per qualche giorno.

Dieta vegana equilibrata: regole e principi da seguire

Ma quali sono allora le regole nella dieta vegana? Quali gli ingredienti? E cosa cambia rispetto a quella vegetariana?

Innanzitutto i vegani, per definizione, decidono di non alimentarsi con ingredienti derivati in modo diretto o indiretto dagli animali, restringendo così la schiera dei prodotti alimentari che i vegetariani possono invece scegliere.

Nella dieta vegana ci saranno così cereali, legumi e soprattutto prodotti a base di soia, orzo, sesamo e riso, mentre per i condimenti alimenti come lievito in scaglie, oltre naturalmente a tanta frutta e verdura.

Qualcuno avanza preoccupazioni sul fatto che un simile regime alimentare possa portare a serie privazioni nutrizionali, e alcune, come la carenza di vitamina B12 nella dieta vegana, sono anche certificate.

Come fare allora a prevenire le mancanze di sostanze nutrienti? La regola numero uno, per i vegani, sarebbe quella di compensare e integrare questa mancanze mangiando alimenti alternativi, come lieviti, alghe o alcuni tipi di latti vegetali, che le contengano, senza però contravvenire ai propri principi etici.

Se le critiche, che giungono magari dagli onnivori più convinti, sono tante, non mancano però i pareri scientifici contrapposti, che ritengono invece la dieta vegana un buon modo per prevenire malattie a carico dell’apparato cardiocircolatorio oltre ad alcuni tipi di tumori.

Le deprivazioni della dieta vegana in cucina potrebbero essere troppo rigide per molti di noi? forse sì ma va detto che alcuni vegani vanno anche oltre.

La consolazione alla considerazione che una dieta simile richiederebbe troppo rinunce potrebbe essere sapere che quella vegana non è la dieta più severa.

Esistono infatti anche particolari categorie di vegani , come i fruttariani o i crudisti vegani che adottano scelte alimentari ancora più limitanti, decidendo, per esempio, di non cogliere i frutti dalla piante ma soltanto da terra per risparmiare interventi crudeli su Madre Natura e di non cuocere il cibo oltre certe temperature.

Tenendo conto di queste restrizioni alimentari, ci si potrebbe chiedere se, per sposare un etica, saremmo davvero pronti ad affrontare una sfida di questo tipo, ma vediamo ora un esempio di menu della settimana

Dieta vegana esempio di menu settimanale

Per entrare in una routine vegana che sia sostenibile e compatibile con i nostri ritmi di vita e gli svariati impegni, occorrerà innanzitutto ridurre quanto più possibile le visite al supermercato o al mercato e il tempo trascorso in cucina.

Il consiglio, dunque, è di pianificare settimana per settimana il menu e ridurre a un paio le visite al supermercato: cercate di concentrare la spesa più consistente nel weekend o in un giorno della settimana più tranquillo, dopodiché ricorrete al negozio sotto casa o al mercato più vicino solo per ‘integrare’ le vostre scorte con qualche prodotto fresco (verdura, frutta) magari a metà settimana.

I cibi crudi e freschi dovranno essere consumati nei primi due giorni, mentre il resto potrà essere consumato più avanti, magari quando avrete un’oretta libera da dedicare alla cucina. Il planning dei pasti giornalieri deve essere organizzato soprattutto in base agli impegni di lavoro, la palestra, i bambini ecc., dunque occorre ‘tenersi’ da parte per i giorni più intensi una bella scorta di cibi che possono essere conservati in frigo e subito pronti all’uso.

Tra questi i migliori ‘alleati’ sono senz’altro:

Le verdure che si possono lessare o cuocere al vapore come cipolle, pomodori, cavoli, spinaci, broccoli, rape ecc. e che si prestano sia a preparazioni rapide e primi piatti di pasta, oppure a ricette più elaborate come timballi, sformati e frittate saporite.

Stesso discorso per i legumi lessati che si possono combinare in gustose insalate arricchite con cereali, frutta secca, semi ecc. o preparati in zuppe e vellutate pronte per essere consumate anche il giorno dopo.

I cereali (kamut, orzo, farro, riso) preparati con la pentola a pressione (che dimezza i tempi di cottura) sono la base perfetta per contorni, zuppe, sformati, polpettine.

Infine non sottovalutate la polenta, ottima perché abbinabile a una varietà infinità di verdure, spezie o funghi, in versione classica o a fette, magari grigliata; pratica perché si può cucinare velocemente e in abbondanza per poi riproporla in diverse varianti nei giorni successivi, magari ripassandola semplicemente in forno.

Oltre al senso pratico e a una buona capacità organizzativa che di sicuro acquisirete nel tempo, ciò che può fare la differenza in cucina è, come sempre, la fantasia. Spazio dunque alla sperimentazione di piatti nuovi, alla rivisitazione in chiave veg delle ricette più classiche e all’autoproduzione di quegli ingredienti sostitutivi difficili da reperire o che semplicemente desideriamo fare con le nostre mani, per esser certi della loro genuinità.

E se avete bisogno del giusto imput o di qualche idea creativa da provare tra i fornelli di casa vostra, ecco un menu settimanale rigorosamente vegano con tante ricette semplici, veloci e stuzzicanti per il palato.

• Il menu settimanale vegano che vi proponiamo, inizia dolcemente al lunedì con frittelle di zucca e uno sformato di polenta delicato e gustoso arricchito con verdure di stagione arrosto.
• Il martedì è ‘grasso’ con un piatto unico a base di spaghetti e polpettine di lenticchie e funghi, seguito da deliziosi tacos al forno con ripieno di verdure.
• Pasti un po’ più ‘light’ a metà settimana con un Fattoush in stile greco e una caprese filante preparata con quinoa e mozzarella vegana.
• Giovedì spazio a due ricette a base di riso con tofu croccante, arancia e zenzero e una delicata crema di riso e funghi freschi.
• Tagliatelle di zucchine e veg-burger di feta e noci sono i protagonisti del venerdì, mentre il weekend si apre con una ratatouille di verdure di stagione arrostite e quesadillas ripiene di quinoa e broccoli.
• La nostra settimana vegan si chiude in bellezza domenica quando imbandiremo la tavola con una vellutata vegetariana e una pizza di verdure alla messicana.

Chiara Greco

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