Gli Omega-3 sono degli acidi grassi essenziali, indispensabili per la nostra salute, che il corpo umano non può creare da sé e che pertanto vanno assunti attraverso il cibo.

1) Sono parte integrante delle membrane cellulari in tutto il corpo e influenzano la funzione dei recettori cellulari in queste membrane.

2) Forniscono il punto di partenza per produrre ormoni che regolano la coagulazione del sangue, la contrazione e il rilassamento delle pareti delle arterie e svolgono un ruolo importante nella prevenzione e minimizzazione delle infiammazioni.

3) Si legano anche ai recettori nelle cellule che regolano la funzione genetica.

Per tali motivi, aiutano a prevenire le malattie cardiache e l’ictus, seppur non siano fonte di miracoli come fino a pochi anni fa si credeva, e come studi recenti hanno confermato, ma aiutano senz’altro a controllare il lupus, l’eczema e l’artrite reumatoide e possono svolgere ruoli protettivi nel cancro e in altre patologie.

Come scoprire se si è carenti?

Alcuni sintomi di carenza di Omega-3 sono:

• stanchezza
• mancanza di concentrazione
• unghie danneggiate
• perdita di capelli
• macchie ruvide sulla pelle

Per verificarne l’effettiva carenza occorre tuttavia effettuare test di laboratorio.

Alimenti Veg che contengono Omega-3

Chi segue una dieta a base vegetale può ricorrere a diversi alimenti che contengono omega-3, tra cui:

Alghe nori, spirulina e clorella: sono tra i pochi gruppi di piante che contengono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) acidi grassi essenziali polinsaturi.

L’alga nori è uno spuntino gustoso e croccante.

La clorella e la spirulina si possono aggiungere ai frullati o alla farina d’avena. È anche ricca di proteine ​​e può avere proprietà antidiabetiche, antiossidanti e antiipertensive.

Semi di Chia: oltre a essere un’ottima fonte vegetale di acidi grassi ALA (acido alfa linoleico) Omega-3, (5,055 g di ALA per porzione da 28 grammi) sono anche ricchi di fibre e proteine.
I semi si possono utilizzare nei muesli, insalate o frullati, oppure si possono mescolare con latte o yogurt per preparare budino di chia, e persino sopra il pane. Mescolando inoltre i semi di chia con acqua si può ottenere un valido sostituto dell’uovo che i vegani possono usare.

Semi di canapa: contengono 2,605 g di ALA ogni 3 cucchiai.
Inoltre sono ricchi di proteine, magnesio, ferro e zinco, perfetti per la salute del cuore, per la digestione e per la pelle.
I semi di canapa si possono aggiungere a muesli, avena, snack bar, insalate e frullati.

Semi di lino: contengono 6,703 g di ALA per cucchiaio.
Sono ricchi di fibra, proteine, magnesio, manganese,
possono ridurre la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
I semi di lino mescolati all’acqua possono creare un sostituto di uova vegane.

Noci: contengono 3.346 g di ALA per tazza.
Oltre a essere consumate come frutta, si possono aggiungere a muesli o in un mix di trail, snack bar, yogurt, insalate o piatti cucinati.

Fagioli di Edamame: mezza tazza di fagioli congelati di edamame contiene 0,28 g di ALA. Sono dei semi di soia acerbi particolarmente popolari in Giappone. Si possono consumare in insalata o come contorno.

Fagioli: contengono 0,10 g di ALA per mezzo bicchiere. Inutile soffermarci sui suoi arcinoti impieghi in cucina.

Olio di semi di soia: contiene 0,923 g di ALA per cucchiaio.
L’olio è anche ricco di: riboflavina, magnesio, potassio, folati, vitamina K. Con i semi si possono condire le insalate, si possono mangiare i germogli e cucinare stufati e sughi deliziosi.

Tutti questi alimenti contengono Omega-3 ma non tutte le fonti di omega sono create allo stesso modo.

Qual è la dose raccomandabile?

I maschi adulti necessitano di 1600 mg, femmine 1100 mg e livelli maggiori in gravidanza e allattamento rispettivamente 1400 mg e 1300 mg. L’integrazione con grassi omega-3 da microalghe può essere una considerazione particolarmente importante per i neonati e coloro che sono in gravidanza o in allattamento, a causa del ruolo dei grassi Omega-3 nella salute del cervello.

Per soddisfare le raccomandazioni dell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO) e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA), bisognerebbe assumere circa un cucchiaio di semi di chia o semi di lino macinato, due cucchiai di semi di canapa o sei metà della noce ogni giorno.

Simona Mazza

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