L’articolo che segue ci guida nelle combinazioni alimentari migliori per ottenere il massimo dall’assunzione di vitamine e minerali, nonché al tipo di cottura da preferire, sempre allo scopo di sfruttare al massimo le proprietà dei nutrienti.

Aglio, cipolla, zenzero, curcuma, pepe rosso e pepe nero aumentano l'assorbimento di vitamine e minerali.

Nelle diete, soprattutto vegane e latto-ovo vegetariane, la biodisponibilità (frazione assorbita) dei nutrienti contenuti negli ortaggi, viene impedita da sostanze (fitati e ossalati) ad azione “trappola”, nella matrice delle piante.

Può essere aumentata, però, con alcuni accorgimenti, come hanno messo in evidenza i ricercatori del Department of Biochemistry and Nutrition, Mysore, India, sulla rivista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, nel luglio 2016.

Tempi brevi di cottura, possibilmente a vapore, piuttosto che la bollitura di ortaggi, o la procedura di ammollo di legumi e cereali a chicco intero, hanno degradato gli antinutrienti fitati e aumentato l’assorbimento di vitamine e minerali, preziosi elementi per il fabbisogno nutrizionale.

Alimenti aciduli come il lime, o ricchi di antiossidanti come la cipolla, l’aglio, la curcuma, il pepe rosso e nero e lo zenzero, hanno influenzato positivamente la bio-accessibilità di vitamine e minerali contenuti negli ortaggi, nei cereali integrali e nei legumi, suggerendo che è sufficiente mescolare alcuni alimenti per poter usufruire di nutrienti benefici per la salute. 

Biodisponibilità e i metodi di preparazione degli alimenti

La percentuale di assorbimento dei nutrienti dipende da molti fattori. Intrinseci: polimorfismo genetico dell’individuo, stato del microbiota (flora batterica intestinale), presenza di intolleranze, fattori di infiammazione; Estrinseci: tipi di alimenti, trattamenti tecnologici, cottura.  

Due metodi di degradazione dei fitati sono risultati efficaci, il processo termico (innalzamento della temperatura) degli ortaggi, e la procedura di ammollo dei cereali a chicco intero (farro e orzo) e dei legumi:

• Il primo è stato in grado di migliorare la disponibilità di molte vitamine (tiamina, B6, niacina, folati, carotenoidi, C, riboflavina) e minerali (calcio, ferro, zinco, magnesio), anche se per evitare l’ossidazione dei carotenoidi e delle vitamine idrosolubili e sensibili al calore (tiamina, riboflavina, vitamina C, acido folico), è meglio preferire tempi di cottura brevi e a vapore.
• Il secondo, sia che notturno, in acqua tiepida, o rapido, sul fuoco per pochi minuti, seguito da risciacquo degli alimenti, ha allontanato il fastidioso gonfiore intestinale.

Associazioni alimentari

Pur avendo gli ortaggi, i cereali integrali e i legumi, un’elevata concentrazione di minerali, solo una frazione molto bassa viene assorbita. Per migliorare l’assorbimento di ferro e zinco dei cereali integrali e legumi, alcune aggiunte sono state funzionali: aglio e cipolla o alimenti aciduli come lime e amchur (polvere di mango, di origine indiana), dal sapore agro di limone.

Per aumentare l’assimilazione di beta-carotene da ortaggi come carote, pomodori, cavoli, spinaci, zucca, cicoria, lattuga, bieta, indivia, l’associazione di 4 alimenti aciduli (amchur, lime, tamarindo e kokum) oppure di due potenti antiossidanti, come cipolla e curcuma, è risultata vantaggiosa.

Inoltre, la perdita del beta-carotene durante la cottura degli ortaggi è stata minimizzata da succo di lime, curcuma e cipolla. Gli ultimi dati ottenuti hanno rivelato, infine, le proprietà del pepe nero, rosso e dello zenzero, nell’esaltare l’assorbimento intestinale dei micronutrienti.

Da Taboola

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