È fondamentale conoscere i principali nutrienti quando si adotta una dieta vegana?Sembra proprio di no.

Sfatiamo subito un mito, tanto diffuso quanto infondato: non è vero che per essere vegan occorre conoscere tutti i nutrienti fondamentali e dove si trovano, e invece da onnivori non serve. Assolutamente no! In entrambi i casi è utile avere queste conoscenze di base, ma è proprio "da carnivori" che risultano più importanti, per mettersi al riparo da un'alimentazione troppo squilibrata, problema molto più facilmente evitabile con una dieta a base vegetale.

Questo è vero a maggior ragione se non si hanno più vent'anni: i rischi di un'alimentazione squilibrata "da eccesso" (di alimenti animali) sono decisamente alti, e le conseguenze gravi. Gli ingredienti animali, inoltre, sono privi di fibre e scarsi in molte vitamine, sostanze che devono essere invece ampiamente presenti in un'alimentazione sana.

Viceversa, non esistono rischi di "carenze" con la scelta vegan: contrariamente a quanto comunemente si crede, l'alimentazione vegan è ricca in ferro (non esistono rischi di anemia maggiori tra i vegan piuttosto che tra gli onnivori) e più che adeguata come contenuto di proteine, senza che sia necessario prestare alcuna attenzione particolare, né pianificare i propri pasti. Tutti gli aminoacidi essenziali si trovano nei vegetali, non servono "combinazioni" particolari!

Per un'alimentazione adeguata 100% vegetale, non serve dunque alcun particolare accorgimento, se non mangiare in modo variato. Ma può essere interessante per tutti conoscere i nutrienti fondamentali e quali cibi ne sono più ricchi, per migliorare ancora di più la nostra alimentazione e renderla ancora più sana!

Tutti i cibi sono formati da un insieme di composti fondamentali denominati "Nutrienti", che possiamo suddividere in 8 grandi gruppi.

• I carboidrati
• Le proteine
• I grassi
• I minerali
• Le vitamine
• Le sostanze fitochimiche
• Le fibre

Solo alcuni di questi nutrienti, denominati "macronutrienti", hanno anche un ruolo energetico, cioè apportano calorie: sono proteine, carboidrati, e grassi. Gli altri nutrienti non apportano direttamente energia, ma sono altrettanto importanti.

I nutrienti hanno un ruolo non solo nella "sopravvivenza" dell'organismo, ma anche nel mantenimento dello stato di salute e nell'insorgenza delle malattie.

I carboidrati

I carboidrati costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata, potendo contribuire fino al 60-65% delle calorie totali e sono la fonte primaria di energia pronta. Si suddividono in "zuccheri semplici" o "zuccheri" e "carboidrati complessi" o "amidi".

I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità. L'amido è presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che tuberi e castagne), mentre come zucchero semplice esiste il fruttosio, lo zucchero della frutta.

La maggior fonte di zuccheri semplici sono però introdotti nella nostra alimentazione come prodotti dall'industria alimentare: caramelle, biscotti, zucchero per alimenti, budini, gelati, pasticcini, bevande dolci. Un eccesso di zuccheri semplici nella dieta, che penalizza l'assunzione di carboidrati complessi, è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.

Le proteine

Le proteine, considerate da sempre i mattoni dell'organismo, sono molecole costituite da una catena di elementi, gli aminoacidi. La loro struttura base è data dalla semplice sequenza di aminoacidi, che si attaccano tra di loro come le perle di una lunghissima collana.

Le tante differenti proteine dell'organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Le proteine che assumiamo con la dieta vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi che le compongono, che vanno a finire in un "deposito" da cui l'organismo prende gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la sintesi proteica, è necessario che l'organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.

Di questi 20 aminoacidi, 12 non è necessario assumerli con la dieta, perché l'organismo è in grado di produrli autonomamente a partire da altri aminoacidi. Gli altri 8 invece, i famosissimi "aminoacidi essenziali", devono essere ottenuti per forza dal cibo. I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi essenziali e per questo le proteine animali sono tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico, o complete, al contrario di quelle vegetali, che, pur contenendo anch'esse tutti e 20 gli aminoacidi, possono essere "scarse" in uno o più aminoacidi.

Ricordate, quindi: Non esistono aminoacidi essenziali che non siano presenti in qualche cibo vegetale! Se vi dicono che esistono aminoacidi essenziali che si trovano solo nei cibi animali, rispondete pure tranquillamente a queste persone dicendo che o sono ignoranti o mentono. Fatevi indicare quale aminoacido essenziale secondo loro manca: vedrete che si troverà invece o nei cereali o nei legumi e altri vegetali! Il problema quindi di assumere con la dieta cibi singoli contenenti proteine "complete" è un falso problema, perché la "completezza" proteica si valuta sull'insieme dei cibi della dieta assunti nel corso della giornata (non serve infatti nemmeno assumerli in contemporanea!).

Nei paesi occidentali, il vero problema è invece che si mangiano troppe proteine, non troppo poche. Mediamente ogni giorno mangiamo il doppio di proteine rispetto al necessario per una buona salute. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita.

Quasi tutti i cibi contengono proteine: a meno che la nostra dieta sia basata sul "cibo spazzatura" è quasi impossibile non ottenere abbastanza proteine all'interno di una dieta che preveda il corretto introito di calorie. Buone fonti di proteine sono i cereali, il pane, la pasta, i fagioli, i piselli, le lenticchie e altri legumi, la frutta secca, i broccoli, i fagiolini, i cavolfiori. Ricordiamo inoltre che tutte le verdure contengono proteine.

Inoltre, le proteine vegetali sono migliori di quelle animali, perché queste ultime sono troppo ricche di aminoacidi solforati, e quindi producono scorie acide e rubano calcio all'osso, causando osteoporosi. Le proteine vegetali, al contrario di quelle animali, esercitano un effetto protettivo anche nei confronti di alcuni tipi di tumori e dell'aterosclerosi.

I grassi

Per "grassi" della dieta si intendono comunemente i grassi saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati, mentre il colesterolo viene di solito considerato a parte, pur appartenendo anch'esso a questa grande famiglia.

I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie (1 grammo di grassi apporta ben 9 calorie, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine), e la gran parte è combinata con altri nutrienti all'interno dei cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili se non attraverso la limitazione/eliminazione dei cibi che li contengono.

L'assunzione media di colesterolo con la dieta occidentale è di 400 mg al giorno, e assieme ai grassi saturi e trans è il principale determinante dei livelli di colesterolo nel sangue. Il colesterolo non è un nutriente "essenziale", in quanto l'organismo è in grado di produrne le quantità necessarie ai propri fabbisogni (sintesi di ormoni, produzione di bile), e il colesterolo assunto con la dieta é tutto colesterolo in eccesso, che andrà a innalzare i livelli di questo grasso nel sangue, favorendo l'aterosclerosi. La peculiarità del colesterolo è che è un grasso contenuto esclusivamente nei cibi animali, il Regno Vegetale né è privo.

Gli altri grassi, invece, si trovano sia nel Regno Animale che Vegetale, ma con una diversa distribuzione: i cibi animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con l'eccezione degli oli tropicali (di palma, di cocco), che sono invece anch'essi ricchi di acidi grassi saturi. I grassi dannosi possono essere riconosciuti proprio dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi "solidi" a temperatura ambiente (burro, lardo, strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili) sono dannosi per l'organismo, contribuendo a elevare i livelli di colesterolo nel sangue e favorendo così l'aterosclerosi e alcuni tipi di tumore: essi contengono prevalentemente grassi saturi o trans e idrogenati.

I grassi che invece sono liquidi a temperatura ambiente, e per questo vengono più propriamente definiti "oli", sono composti prevalentemente da acidi grassi poli e monoinsaturi.

I minerali

I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all'interno dell'organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Alcuni minerali sono presenti nell'organismo in quantità relativamente elevate (calcio, fosforo, magnesio, potassio e sodio), mentre altri sono presenti in piccole quantità - "in traccia" (cromo, ferro, fluoro, iodio, manganese, rame, selenio, zinco).

Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato anche se variabile in relazione soprattutto alla loro presenza nel suolo e alle tecniche di lavorazione industriale, come ad esempio la raffinazione e la cottura dei cibi, in grado di impoverire l'alimento del contenuto in minerali (e vitamine) naturalmente presenti in esso. C'è poi il problema della biodisponibilità, cioè l'effettiva possibilità dell'organismo di averli a disposizione, che dipende da molteplici fattori in grado di influenzarla positivamente e negativamente.

Il calcio

Il latte e i latticini sono ricchi di calcio, ma in molti hanno scelto di eliminarli dalla dieta, a causa del loro alto contenuto di grassi, colesterolo, proteine che innescano allergie, lattosio, e contaminanti. L'assunzione di latte è pure correlata al diabete mellito di tipo 1, e ad altre serie malattie. Fortunatamente, la natura ci ha messo a disposizione moltissime altre buone fonti di calcio, come il radicchio verde, le cime di rapa, i cardi, la bieta, il broccolo, i carciofi, l'indivia, le mandorle, il sesamo.

La salute dell'osso dipende molto più da quei fattori che impediscono le perdite di calcio dall'organismo che dalla semplice quantità di calcio assunta. In pratica: se mangio cibi molto ricchi di calcio, ma quei cibi me ne fanno perdere di più di quello che incamero, il bilancio alla fine è negativo. Se mangio cibi che hanno meno calcio, ma che non me ne fanno perdere affatto, il bilancio è positivo. Inoltre, molti ricercatori sostengono che l'esercizio fisico e altri fattori influenzino maggiormente la comparsa di osteoporosi di quanto non sia in grado di fare la sola quantità di calcio della dieta.

Il calcio viene perso continuamente attraverso le urine, le feci e il sudore, e queste perdite vengono reintegrate attingendo ai depositi di calcio nell'osso, che cede quindi calcio in continuazione. Il calcio immagazzinato nell'osso viene poi reintegrato con quello alimentare.

Le diete ad elevato contenuto di proteine aumentano le perdite di calcio con le urine. Le proteine animali sono responsabili di perdite di calcio molto maggiori rispetto alle proteine vegetali.

Il ferro

L'adeguatezza dell'apporto di ferro nelle diete vegetariane è frequentemente messa in discussione, ma l'incidenza di anemia per carenza di ferro è la stessa tra i vegetariani e tra i non-vegetariani. Il fatto è che l'anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, colpendo circa 500 milioni di persone, pari al 15% della popolazione mondiale. Di queste, il 25% sono bambini, il 20% donne, il 50% donne in gravidanza, e il 3% uomini. La sua incidenza negli atleti è pure elevata.

Il ferro eme costituisce solo il 40% del ferro delle carni, mentre il ferro non-eme costituisce il 60% del ferro contenuto nelle carni e la quasi totalità del ferro contenuto nei vegetali. A differenza del ferro eme, più facilmente assorbito, il ferro in forma non-eme è molto più sensibile sia alle sostanze e alle pratiche che inibiscono (fitati; calcio; tè; alcune tisane; caffè; cacao; alcune spezie; fibre; calcio da latte e derivati) che a quelle che facilitano (vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura; lievitazione, germogliazione e fermentazione; ammollo precottura) l'assorbimento del ferro a partire dal cibo.

Quindi, una spremuta d'arancia, o un limone spremuto nell'acqua durante i pasti, aumenta molto l'assimilabilità del ferro dai vegetali, e non c'è davvero alcun problema ad assumere tutto il ferro necessario. Attenzione: l'accorgimento di associare cibi ricchi di vitamina C ai cibi ricchi in ferro va applicato solo nei casi in cui vi sia una reale necessità, altrimenti si assume troppo ferro, e questo è dannoso per l'organismo.

Il ferro si trova abbondantemente in legumi e cereali.

Le vitamine

Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano energia ma sono indispensabili per il funzionamento dell'organismo, in quanto entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine inoltre, ad eccezione della vitamina D, devono essere assunte dal cibo, non essendo il nostro organismo in grado di produrle autonomamente a partire da altre sostanze. Le vitamine sono infatti, salvo eccezioni, sintetizzate solo dai microrganismi e dalle piante, e pertanto anche le vitamine che si ottengono dall'assunzione dei cibi animali sono state ottenute dall'animale stesso a partire da queste fonti primarie.

Tutte le vitamine possono essere ricavate dai cibi vegetali, ad eccezione della vitamina B12, per la quale le misure ormai obbligatorie di igiene degli alimenti, nonché la relativa scarsità, rispetto agli erbivori, della flora batterica intestinale umana, possono rendere una alimentazione a base esclusiva di cibi vegetali a rischio di carenza. Questa vitamina può risultare tuttavia carente anche nelle diete latto-ovo-vegetariane e onnivore, così come possono essere a rischio di carenza anche gli onnivori al di sopra dei 50 anni, in quanto perdono la capacità di assimilare questa vitamina a partire dai cibi animali.

La vitamina B12 viene prodotta dai microrganismi che inquinano i cibi vegetali; essa viene assorbita dall'intestino e viene utilizzata dall'animale per le funzioni vitali, mentre quella in eccesso viene depositata nei tessuti (muscolo, fegato). I cibi vegetali non contengono quindi vitamina B12 se non come frutto di inquinamento, mentre i cibi animali contengono la vitamina B12 di deposito.

I nostri progenitori assumevano la B12 direttamente dai vegetali di cui si nutrivano, sui quali era presenta la B12 sintetizzata dai batteri del terreno; noi, che la eliminiamo dai vegetali a causa delle procedure igieniche, la possiamo assumere tramite un integratore, che utilizza quella prodotta dagli stessi batteri "coltivati" su un substrato di carboidrati (es. melassa) anziché sul terreno.

Al giorno d'oggi, agli stessi animali d'allevamento viene fornito nei mangimi lo stesso integratore di vitamina B12, proprio perché non lo assumono più dai vegetali mangiati dal terreno, come farebbero in natura (e come facevamo anche noi umani). Infatti, la stragrande maggioranza di integratore di vit. B12 prodotto del mondo va proprio agli animali d'allevamento. Capite dunque come sia più sensato assumere l'integratore prodotto dai batteri direttamente, anziché darlo agli animali e poi mangiare i prodotti animali che a loro volta lo contengono!

I cibi vegetali sono ottime fonti di tutte le vitamine, esclusa la B12 e la D (quest'ultima, però, non si assume dai cibi, è sufficiente l'esposizione alla luce solare).

Le sostanze fitochimiche

Le sostanze fitochimiche sono dei composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e struttura, che sono state sviluppate nel corso di millenni di evoluzione, per difesa dall'effetto dei radicali liberi, dall'attacco di virus, batteri e funghi e dai danni a componenti della cellula, soprattutto il DNA.

Esse non hanno funzioni nutritive, ma sono egualmente importanti in quanto responsabili di molteplici effetti benefici sulla salute: sono infatti in grado di potenziare la sintesi e l'attività di enzimi coinvolti nell'inattivazione di carcinogeni, la soppressione della crescita di cellule tumorali maligne e di interferire con i processi alla base delle malattie legate all'aterosclerosi.

I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la frutta e le spezie.

Le fibre

Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante, e quindi è ovvio che possano essere contenute esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.

L'uomo (diversamente dagli erbivori nel cui intestino albergano numerosissimi batteri) non è in grado di digerire le fibre, perché non possiede gli enzimi né quantità sufficienti di batteri in grado di frantumarle nello zucchero semplice che le compone, e quindi di assorbirle. Pertanto le fibre di fatto non apportano nutrienti e calorie all'organismo, ma nonostante questo la loro funzione è importantissima: esse infatti, quando si trovano all'interno dell'intestino, assorbono fluidi e altre sostanze, con conseguenti vantaggi per la salute.

Inoltre, le fibre sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale, che oltre a mantenere sano l'ambiente dell'intestino è importante per un buon funzionamento del sistema immunitar

Le informazioni relative a salute e nutrizione sono basate su fonti scientifiche di Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana - SSNV.

                                                                                                                                                                      VEGFACILE

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