La vitamina B-12 non è un componente degli alimenti vegetali. I cibi fermentati (come il tempeh), le alghe nori, spirulina e clorella e il lievito alimentare non fortificato non possono essere considerati come fonti affidabili o adeguate di B-12.

I vegani devono consumare regolarmente fonti affidabili, ovvero alimenti addizionati di vitamina B-12 o integratori contenenti vitamina B-12, per non sviluppare una carenza di questa vitamina, come mostrato in studi su neonati, bambini e adulti vegani. Anche la maggior parte dei vegetariani dovrebbe includere nella dieta queste fonti affidabili di B-12, dal momento che 1 tazza di latte e un uovo al giorno forniscono solo circa i due terzi dell'Assunzione Dietetica Raccomandata (Recommended Dietary Allowance - RDA).

I sintomi precoci di una grave carenza di B-12 sono un'insolita stanchezza, formicolii alle dita delle mani o dei piedi, difficoltà cognitive, cattiva digestione e ritardo di crescita nei bambini piccoli. Una carenza subclinica di vitamina B-12 è responsabile di elevati livelli ematici di omocisteina. Le persone che assumono poco o per nulla la vitamina B-12 possono sentirsi in buona salute; tuttavia, il deficit subclinico a lungo termine può portare a ictus, demenza e compromettere la salute dell'osso. I test di laboratorio per valutare lo stato della vitamina B-12 includono la determinazione dei livelli sierici di acido metilmalonico, la determinazione nel plasma o nel siero della vitamina B-12 totale e della olo-transcobalamina sierica (Holo-TC o Holo-TCII).

Normalmente l'assorbimento della vitamina B-12 avviene via fattore intrinseco, che viene saturato a circa metà dell'Assunzione Dietetica Raccomandata (Recommended Dietary Allowance - RDA), e richiede un tempo da 4 a 6 ore prima di poter permettere un ulteriore assorbimento. Quindi è meglio assumere gli alimenti arricchiti due volte durante il corso della giornata. Un secondo meccanismo di assorbimento è la diffusione passiva ad un tasso dell'1%, consentendo così consumi meno frequenti di dosi maggiori attraverso un integratore. Sono state elaborate delle raccomandazioni per quanto riguarda l'assunzione di tali dosi (ad esempio, da 500 a 1000 mg di cianocobalamina più volte a settimana).

Le quattro forme di B-12 si differenziano tra loro in base al tipo di ligando che contengono. La cianocobalamina è la forma più comunemente usata nei cibi fortificati e negli integratori a causa della sua stabilità. La metilcobalamina e l'adenosilcobalamina sono le forme utilizzate nelle reazioni enzimatiche dell'organismo; queste forme sono disponibili come integratore ma non sembrano essere più efficaci della cianocobalamina, e possono richiedere dosi più elevate rispetto alla RDA. L'idrossicobalamina è la forma che viene usata per le iniezioni.

Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980

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