In tanti consigliano di consumare pesce per il suo contenuto in acidi grassi omega-3, ma numerosi studi suggeriscono che i danni sono superiori ai benefici. È vero che come nutriente gli omega-3 hanno effetti positivi, ma occorre considerare da dove tale nutriente è ricavato e a quali altre sostanze si accompagna.

Gli omega-3 sono antinfiammatori, promuovono la salute del cervello, sono associati a un rischio ridotto di attacchi cardiaci negli onnivori che seguono la dieta standard occidentale.

Allo stesso tempo, però, tutti i prodotti animali, incluso il pesce, sono la fonte principale di grassi saturi e l'unica fonte di colesterolo nella dieta, entrambi fattori che contribuiscono ad aumentare il colesterolo nel sangue, l'infiammazione nell'organismo e il rischio di attacchi cardiaci e ictus.

Inoltre, il pesce è la principale fonte di esposizione al mercurio e anche questo aumenta il rischio di morte per malattie cardiovascolari.

Da ciò si evince facilmente quanto sia contraddittorio voler assumere gli omega-3 dal pesce: i benefici di questi acidi grassi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari sono annullati dall'aumento di rischio per le stesse malattie dovuto a colesterolo, grassi saturi, mercurio presenti nel pesce.

Si potrebbe pensare che consumare integratori di olio di pesce sia una soluzione, per assumere gli omega-3 senza il problema dei grassi saturi e colesterolo. Ma è stato dimostrato da molti studi che in realtà l'olio di pesce non porta benefici.

Una metanalisi che ha preso in esame i risultati di 20 diversi studi ha concluso che l'utilizzo di integratori di omega-3 a base di olio di pesce, in un periodo di 2 anni, non ha avuto alcun effetto positivo sul rischio di morte per malattie cardiovascolari, attacchi cardiaci e ictus.

Un'altra metanalisi di 14 studi ha trovato risultati simili: gli integratori di olio di pesce non hanno protetto da un secondo attacco cardiaco un gruppo di persone che aveva già avuto un attacco, né da altre malattie collegate.

Altri studi hanno concluso che:

• per il diabete di tipo 2, questi integratori non sono risultati protettivi;
• l'olio di pesce non diminuisce il rischio di ammalarsi di Alzheimer, né rallenta il declino cognitivo di chi è già malato;
• uno studio pubblicato nel 2013 dal National Cancer Institute, ha concluso che gli uomini con maggiori livelli di omega-3 nel sangue dovuti a olio di pesce avevano una maggiore probabilità di sviluppare cancro alla prostata, e in una forma più aggressiva.

Al contrario, l'assunzione di omega-3 da fonti vegetali (noci, semi di chia e di lino) può offrire una reale protezione dalle malattie cardiache.

In tutto questo, non abbiamo preso in considerazione la sostenibilità: in aggiunta ai danni alla salute, il consumo di pesce non è sostenibile, né con la pesca in mare né con l'allevamento. Sono ben noti i danni provocati dalla pesca selvaggia e l'inquinamento diffuso dagli stabilimenti di acquacoltura. Ancor peggio per il consumo di olio di pesce, dato che lo spreco è ancora maggiore.

Perciò l'unico modo realistico e attuabile per ricavare gli omega-3 è da fonti vegetali, per tutti, non solo per chi segue un'alimentazione plant-based. Inoltre, la dieta 100% vegetale già da sola è in grado di prevenire (e anche curare) le malattie cardiovascolari e contiene zero colesterolo.

Come ricaviamo gli omega-3 dai vegetali? In forma di ALA (Acido Alfa Linolenico), l'unico grasso essenziale di tipo omega-3, vale a dire l'unico che il nostro organismo non è in grado di costruire e deve quindi ricavare dall'alimentazione.

Gli ALA si trovano nei semi e olio di lino, nei semi di chia e nelle noci, tutti alimenti molto semplici, sostenibili, che non provocano alcun danno e si trovano in qualsiasi supermercato (tranne l'olio di lino, di più difficile reperibilità, anche perché solo quello venduto in banco frigo contiene davvero omega-3).

Il nostro organismo converte gli ALA, detti "acidi grassi a catena corta" in acidi grassi "a lunga catena", DHA e EPA. Il tasso di conversione è sufficiente per ottenere la quantità corretta di omega-3 a lunga catena: lo studio EPIC ha evidenziato che le donne vegan hanno quantità maggiori di omega-3 nel sangue rispetto a quelle onnivore, a quelle latto-ovo-vegetariane e a quelle che non consumano carne ma consumano pesce.

La conclusione è stata che nelle persone che non consumano pesce, il tasso di conversione da ALA a EPA e DHA potrebbe essere naturalmente più alto.

Per ottenere un apporto ottimale di omega-3 è sufficiente seguire le raccomandazioni del PiattoVeg. Ribadiamo che non si tratta di raccomandazioni necessarie per chi è vegan, ma per tutti. La dieta onnivora media contiene pochi omega-3 e chi consuma carne e pesce ne ha invece molto più bisogno, visto che è più a rischio di malattie cardiovascolari.

Le raccomandazioni per PiattoVeg suggeriscono di consumare 2 porzioni di cibi ricchi di omega-3, dove una porzione è, a scelta:

• 5 mL (1 cucchiaino, circa 5 g) di olio di semi di lino;
• 15 mL (3 cucchiaini, circa 10 g) di semi di lino macinati;
• 30 g di noci (circa 6 noci);
• 15 g di semi di chia macinati.

Fonte: Fact-sheet del PCRM, Health Concerns About Fish

Accademia della nutrizione

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