Molti sono convinti che i vegani, avendo eliminato dalla loro dieta la carne e il pesce, non assumano abbastanza ferro.

Dobbiamo innanzitutto distinguere fra due tipi di ferro:

il ferro eme facilmente assimilabile, presente in misura del 40 per cento nei cibi carnei;

il ferro non-eme assimilabile solo in presenza di vitamina C e rame, presente in misura del 60 per cento nella carne e del 100 per cento in alcuni cibi vegetali.

Di seguito un elenco dei vegetali che contengono le maggiori percentuali di ferro:

Fattori favorenti l’assorbimento del ferro:

• vitamina C presente nella frutta (arance, limoni, mandarini, fragole, kiwi, pompelmi), come pure nella verdura (peperoni, pomodori, rucola, cavoli, cavolfiori).

Fattori inibenti o limitanti l’assorbimento del ferro:

• tannini contenuti in tè, caffè
• fitati presenti nella crusca dei cereali e negli spinaci
• calcio un apporto eccessivo di calcio proveniente da un’alimentazione molto ricca di latte e latticini o da supplementi di calcio possono limitare l’assorbimento del ferro.
• polifenoli presenti nel vino rosso

Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, ecco cinque consigli per favorire l’assimilazione del ferro:

• 1. Mangiare broccoli, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavolfiore, verdure a foglie verde scuro, patate (bianche o americane), peperoni dolci, pomodori.
• 2. Mangiare frutta ricca di vitamina C: melone, succo di mirtillo nero, pompelmo, mango, arancio, papaya, fragole, mandarino, anguria.
• 3. Eliminare caffè e tè durante i pasti. E' stato, infatti, dimostrato che il caffè diminuisce l'assorbimento del ferro del 39% e il tè del 64%. Si ritiene che ciò sia dovuto alla presenza di tannino e di altre sostanze che si legano al ferro e lo rendono meno assimilabile.

 Secondo la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, il fabbisogno giornaliero di ferro è di:

10 mg/die per gli uomini e le donne in post-menopausa

15 mg/die per le donne in età fertile (che necessitano di una quantità di ferro maggiore per reintegrare le perdite di questo minerale durante le mestruazioni).

Poiché la carne e il pesce contengono il sessanta per cento di ferro non-eme, forse sono proprio i loro consumatori, che senz’altro assumeranno anche latticini, ad avere problemi di anemia ferro-carente!

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