Acido fitico, fitati e fitasi, ecco come districarsi tra una selva di informazioni, talvolta anche contradditorie.

L'acido fitico è una sostanza unica che serve come forma di deposito primario di fosforo nelle piante, importante per la germinazione e per lo sviluppo dei germogli.

Consente anche di evitare attacchi batterici ai semi quando sono dormienti in attesa di germinare, fino al sopraggiungere della primavera.

L'acido fitico è presente in tutti i semi (dunque nei cereali, nei legumi e nei semi oleosi), soprattutto nella parte esterna (crusca, buccia), ma nei legumi anche e soprattutto all’interno.

I fitati sono sali dell'acido fitico in combinazione con calcio, ferro, manganese, magnesio, zinco).

Le preoccupazioni circa l'assunzione dell'acido fitico deriva dalla sua specifica capacità di bloccare l'assorbimento dei minerali quali ferro, calcio, fosforo e zinco. Per questo viene additato come “antinutriente”.

La fitasi è l'enzima che neutralizza l'acido fitico e libera il fosforo. Questo enzima coesiste negli alimenti vegetali che contengono l'acido fitico. In generale, gli esseri umani non producono abbastanza fitasi per poter assumere su base regolare, in modo sicuro, grandi quantità di cibi ad alto contenuto in fitati. Tuttavia, i lattobacilli probiotici e altre specie di microflora endogena sono in grado di produrre la fitasi.

 I cavoli ad esempio attivano la fitasi, che limita l'azione dell'acido fitico. Nei semi germogliati la quantità di acido fitico risulta fortemente diminuita e, in modo significativo, migliora il loro valore nutrizionale. L'ammollo dei legumi e dei cereali consente di ridurne la concentrazione mentre il processo di lunga lievitazione naturale del pane, attiva la fitasi che abbassa o addirittura elimina del tutto il contenuto in acido fitico.

L'acido fitico e la germinazione

  I fabbricanti di birra sanno che per produrre la nota bevanda, occorrono i cereali maltati (germogliati). L'ammollo e la germinazione dei cereali è una buona idea, ma non elimina completamente l'acido fitico. Significative quantità di acido fitico rimangono nei cereali germogliati. Ad esempio, il malto riduce nel frumento e nell'orzo l'acido fitico del 57 per cento.

Nei legumi, la germinazione è il modo più efficace per ridurre l'acido fitico, ma anche questo processo non consente di eliminarlo completamente. Le arachidi germinate hanno portato a una riduzione del 25 per cento dei fitati. Dopo cinque giorni di germinazione i ceci hanno mantenuto circa il 60 per cento di fitati e le lenticchie conservano circa il 50 per cento del loro contenuto originale in acido fitico.

Ammollo e acido fitico

Per cereali e legumi che sono a basso contenuto di fitasi, l'ammollo di solito non è sufficiente per eliminare del tutto l'acido fitico. Nel miglio, soia, mais, sorgo e fagioli con l'ammollo a 30° C per 24 ore diminuisce il contenuto di acido fitico dal 4 al 51 per cento. La naturale fermentazione acida dei cereali contenenti livelli elevati di fitasi come il grano e la segale è il processo che funziona meglio per la riduzione fitati. La fermentazione con lievito madre della farina di grano duro per appena quattro ore a 30°C porta ad una riduzione di oltre il 60 per cento dell'acido fitico. La combinazione di cereali maltati e lievitazione determina una riduzione del 92-98 per cento. Un altro studio ha mostrato la quasi completa eliminazione dell'acido fitico nel pane integrale, dopo otto ore di lievitazione acida naturale.

I livelli di acido fitico per il consumo umano

Qui di seguito sono riportate le quantità di acido fitico in alcuni cibi ad alto contenuto di fitati (mg/100 grammi):

• Lenticchie: 270-1.500
• Legumi (media): 500-2.900
• Mandorle: 350-9.420
• Noci: 200-6.700
• Noci Pecan: 180-4.520
• Semi di sesamo: 140-5.360
• Cioccolato fondente: 1.680-1.790
• Bietola: 3.530
• Spinaci: 3.670

Il contenuto in acido fitico, come si può vedere, è molto variabile. Non è necessario eliminarlo completamente dalla dieta, basta mantenerlo a livelli accettabili.

Una eccessiva assunzione di 800 mg di acido fitico al giorno probabilmente non è salutare. L'assunzione media di fitati negli Stati Uniti e nel Regno Unito è compresa tra 631 e 746 mg al giorno; la media in Finlandia è di 370 mg; in Italia è di 219 mg e in Svezia di un mero 180 mg al giorno.

Nel contesto di una dieta ricca di calcio, vitamina D, vitamina A, vitamina C, grassi buoni e cibi latto-fermentati, si stima che la maggior parte delle persone possa assumere tranquillamente fino 400-800 mg al giorno senza ripercussioni sulla salute. Per coloro che soffrono di carie, perdita di massa ossea o carenze minerali, è bene non superare i 150-400 mg al giorno.

In termini pratici, questo significa che è sufficiente preparare adeguatamente gli alimenti ricchi di fitati per ridurli almeno in parte o limitarne opportunamente il consumo. Mangiare una o due fette di pane a lievitazione naturale genuino al giorno, una manciata di noci, e una porzione di fiocchi d'avena, riso integrale o fagioli adeguatamente preparati, non dovrebbe porre problemi nel contesto di una dieta nutriente e salutare. I problemi sorgono quando cereali integrali e i legumi diventano la principale fonte alimentare di calorie giornaliera.

  I fitati sono veramente antinutrienti?

Mentre i sostenitori della dieta senza cereali affermano che i fitati possono causare gravi carenze minerali, numerosi studi in realtà non sono stati in grado di trovare delle conferme in merito. Uno studio ha confrontato una dieta a base di grano ad alto contenuto in fitati con una dieta a basso contenuto. Dopo 8 settimane, nel gruppo sottoposto alla dieta ad alto contenuto in fitati è stato riscontrato il 41% di migliore assorbimento del ferro rispetto al gruppo sottoposto ad una dieta a basso contenuto in fitati. Ciò confermerebbe che il corpo si è adattato al consumo regolare di fitati nel corso di milioni di anni di assunzione. Altri sostenitori anti-cereali sono convinti che l'elevato consumi di grano e legumi ricchi di acido fitico sottraggano calcio alle ossa e causino problemi di densità ossea. Tuttavia, in un ulteriore studio, è stato riscontrato che una dieta ricca di frumento e cibi ad alto contenuto di fitati contribuisce positivamente alla densità ossea.

Altri studi indicano che l'acido fitico del grano e dei fagioli ha anche i seguenti effetti benefici:

• Può abbassare colesterolo e trigliceridi
• Può ridurre il rischio di calcoli renali
• Ha proprietà anti-cancro (cancro del colon)

Un ulteriore studio ha dimostrato che una dieta ricca di fibra di frumento e acido fitico ritarda l'assorbimento di alcuni minerali e antiossidanti nel piccolo intestino in modo che, non digeriti, possano passare nell’intestino crasso dove nutrono i microrganismi benefici. In realtà, questi nutrienti raddoppiano la produzione di acido butirrico nel colon, favorendo le difese immunitarie, l'energia cellulare, lo sviluppo del microbioma e molto altro ancora.

Un'altra teoria sostiene che i fitati si legano al ferro eccessivo o ai minerali tossici e provvedono a rimuoverli dal corpo agendo come chelanti capaci di attuare la disintossicazione. Come antinutrienti i fitati, in certi casi, possono svolgere un ruolo terapeutico. Ad esempio, i ricercatori sostengono che l'acido fitico può aiutare a prevenire il cancro del colon e altri tumori. L'acido fitico è una delle poche terapie chelanti utilizzate per la rimozione dell'uranio.

Fitati: un ruolo benefico?

Oltre agli effetti negativi dei fitati, nei rapporti scientifici emergono anche presunti effetti benefici. In realtà, un intero libro su cibo e fitati è stato pubblicato nel 2001 da CRC Press. Tratta della "capacità potenziale dei fitati di:

• abbassare il glucosio nel sangue
• ridurre il colesterolo e i trigliceridi
• ridurre i rischi di cancro e malattie cardiache."

Uno degli argomenti a sostegno degli effetti benefici dei fitati è basato sulla premessa che essi agiscono come antiossidanti e, di conseguenza contribuiscono alla riduzione dei dannosi radicali liberi nel nostro corpo.

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