Tutta la frutta è composta per lo più da zuccheri (carboidrati), acqua e fibre in cui sono disciolti sali minerali e vitamine.

In alcuni tipi di frutta, la quantità di carboidrati semplici e complessi (glucosio e fruttosio) può essere diversamente proporzionata. In altri, si possono trovare addirittura tracce proteiche. A prescindere da queste considerazioni, la frutta è considerata un alimento a basso contenuto calorico e dai valori nutrizionali nobili.

Le calorie della frutta fresca dipendono in buona parte dalle quantità di zuccheri naturali presenti all’interno di essa. La frutta fresca, infatti, non è zuccherina allo stesso modo e rendersene conto è molto semplice. Fichi e banane, ad esempio, sono molto più dolci di lamponi e mirtilli proprio a causa del diverso contenuto di zucchero.

I valori nutrizionali di qualunque tipo di frutta, però, sono considerati ottimi. In essa si trovano molti sali minerali, vitamine e fibre. In alcune varietà di frutta, come l’avocadoe il cocco, inoltre, ci sono importanti quantità di grassi salubri con valori proteici e calorici più elevati ma nutrizionalmente eccellenti.

L’importante è integrare bene la frutta nella dieta e, se si segue un regime alimentare ipocalorico, prendere come riferimento le tabelle comparative per il computo delle calorie.

Ecco i valori energetici contenuti in 100 grammi dei frutti più comuni.

Tenere conto solo delle calorie è sbagliato. Occorre considerare che le calorie non sono tutte uguali, specie quando si parla di frutta. La frutta fresca estiva, ad esempio, è un po’ più calorica, ma anche più salutare per l’organismo. Ananas, albicocche, fragole, anguria, pesche, melone contengono più fibre, vitamine, minerali e soprattutto una gran percentuale di acqua.

Inoltre, le calorie della frutta dipendono dal fruttosio, una sostanza che il nostro organismo ‘usa’ facilmente modulando l’energia apportata dalla porzione consumata. Certo, va valutato anche l’indice glicemico e le ricadute che può avere sul nostro metabolismo.

Parlando di calorie della frutta, non si può evitare di pensare all’anguria, uno dei frutti meno calorici in assoluto. Pensate che 100 grammi di anguria apportano solo 30 Kcal. In effetti si tratta di un frutto onnipresente nelle diete ipocaloriche, saziante, ricco di acqua e disintossicante per l’organismo. E’ anche un frutto utile per contrastare la cellulite.

Questo frutto estivo, inoltre, aiuta l’organismo nelle situazioni di stanchezza e spossatezza. Non meno importanti sono le proprietà antiossidanti poiché contiene carotenoidi, soprattutto il licopene, che sono naturali antitumorali e antinvecchiamento.

Le pere rappresentano una varietà di frutta particolarmente gustosa e ricche di benefici. Assieme alla mela, la pera è tra gli ingredienti naturali più comunemente consumati nella dieta Mediterranea. E’ ricca di fibre, perciò aiuta la naturale regolarità dell’intestino. La pera è anche un alimento a basso contenuto calorico: 100 grammi di pere fresche contengono appena 35 Kcal. Notevole il contenuto vitaminico rappresentato da vitamina A, B1 e B2, fondamentali per il compimento dei processi vitali dell’organismo, dalla vitamina C, che presiede alla protezione delle difese immunitarie, e dalla E, alleata contro l’invecchiamento.

La frutta cotta mantiene pressoché inalterato il contenuto calorico ma in cottura perde gran parte dei valori nutrizionali rispetto a quella fresca. Ovviamente l’aggiunta di zuccheri (zucchero di canna, a velo, ecc.), miele, cioccolato o altri grassi fa aumentare l’apporto energetico.

Passare dalla frutta fresca alla frutta secca, in termini di calorie significa fare un bel balzo. Tanto per fare un esempio su tutti, considerate che l’uva passa è quattro volte più calorica di quella fresca (280 calorie ogni 100 grammi). E poi ci sono i fichi secchi che arrivano a ben a 250 calorie.

A differenza della cottura tradizionale, il processo di essiccazione, facilmente riproducibile con pochi strumenti anche a casa, consente di conservare in maniera economica tutte le proprietà benefiche della frutta, le vitamine e le fibre.

La frutta oleosa paradossalmente ha meno zuccheri di quella fresca ma le calorie sono decisamente superiori perché è ricca di lipidi e proteine. Inoltre, ha un altissimo contenuto di acidi grassi insaturi(Omega 3), vitamina E e sali minerali, tutte sostanze preziosissime per il nostro organismo.

La frutta disidratata, si sa, è uno degli snack energetici più consumati dagli sportivi e non solo. Essa, infatti, fornisce energia subito disponibile, ideale nei momenti di stress psico-fisico o durante una sessione di allenamento impegnativa.

La disidratazione consente anche di preservare i valori nutrizionali della frutta e il suo sapore originale. Ma quante calorie ha la frutta disidratata?

Rispetto alla frutta fresca, quella disidrata ha un elevato quantitativo di zuccheri e quindi anche le calorie sono superiori. Nonostante questo è decisamente pratica, gustosa e ricca di minerali, vitamine e fibre che vengono conservate intatte durante il processo di disidratazione.

Calorie frutta sciroppata

La frutta sciroppata è senza dubbio una delle varianti più sfiziose e gustose della frutta.

Esiste anche la macedonia sciroppata in barattolo, non altrettanto buona come quella fatta in casa ma molto pratica. 100 grammi di questo alimento scolato del suo sciroppo di conservazione apporta circa 62 calorie. Ma attenzione: se nella macedonia è predominante la pesca, il computo calorico tenderà a salire.

Una porzione di pesche sciroppate, infatti, contiene da sola 55 Kcal. Il conto sale ancora se consideriamo le albicocche: 100 grammi di albicocche sciroppate, infatti, contengono circa 63 Kcal.

La canditura è un ulteriore processo di conservazione della frutta. Un po’ come la sciroppatura, anche in questo caso abbiamo un aumento degli zuccheri aggiunti alla frutta, e quindi un maggior apporto calorico.

Per candire la frutta, normalmente si impiega zucchero di barbabietola, ma va bene anche un comune zucchero alimentare. In Italia esistono ancora pregiatissime preparazioni di frutta candita e conservata nel mosto cotto: la più famosa è la saba dell’Emilia-Romagna.

La frutta candita è un tipico dolce natalizio che in genere viene consumata a dadini o pezzettini in porzioni di frutti mista. E come non citare le favolose scorzette di arancia candita, un classico della nostra tradizione.

Ebbene, 100 grammi di scorza d’arancia candita fornisce 313 Kcal. Analogamente, le ciliegie candite arrivano a 306 Kcal. Una porzione da 100 grammi di frutta candita mista apporta mediamente 320 Kcal.

Gli zuccheri aggiunti, sono una costante anche dei nettari e succhi di frutta. E’ per questo che dietologi e nutrizionisti consigliano di consumare queste bevande con moderazione, soprattutto ai bambini. L’alternativa salutare al succo di frutta comprato al supermercato è ilsucco fatto in casa. In questo modo potrete selezionare personalmente la frutta migliore di stagione e bilanciare a vostro piacimento la quantità di zucchero all’interno della ricetta.

Le calorie della frutta non sono i soli valori nutrizionali da prendere in considerazione quando si parla di alimentazione sana e bilanciata.

Tutte le diete dovrebbero prevedere un apporto bilanciato tra tutti i nutrienti e fornire il giusto apporto energetico in base all’età, il sesso, lo stile di vita e le particolari esigenze di ognuno di noi.

• Indietro
• Avanti