La preoccupazione per molte persone (di solito i nostri congiunti) è che noi vegani non assumiamo calcio a sufficienza, visto il nostro rifiuto di nutrirci di latticini. Il seguente articolo, scritto da una biologa nutrizionista, smentisce tale eventualità.

In questo articolo parliamo dei migliori alimenti ricchi di calcio presenti nel mondo vegetale, ovvero di alcuni cibi ideali anche per una dieta vegana, ma non solo. Chiunque, quindi, può assimilarlo consumando questi straordinari cibi dalle mille proprietà.

Il calcio costituisce il minerale più abbondante nel corpo umano (rappresenta circa l’1-2% del peso corporeo di un uomo adulto) ed è di fondamentale importanza per il metabolismo corporeo poiché gioca un ruolo rilevante in quanto:

-    Rafforza la struttura di ossa e denti.

- Regola il funzionamento muscolare come la fase di contrazione e di rilassamento.
– Regola il funzionamento del cuore aiuta, infatti, a regolare la pressione sanguigna.
– Influenza processi metabolici attivando per esempio la coagulazione del sangue .
–  È il principale trasmettitore di messaggi inviati dal sistema nervoso.

Da ciò si può, quindi, intuire come alimenti ricchi di calcio ricoprono un ruolo importante in molti aspetti riguardanti la nostra salute. Molti esperti di nutrizione considerano l’eccesso di calcio nella dieta un avvenimento molto improbabile poiché è proprio una dieta a base di latticini la causa di una progressiva perdita ossea, quindi, contrariamente a ciò che tutti possono pensare, non è necessario mangiare latticini per assumere calcio.

Una carenza di calcio porta l’organismo a smobilizzare gran parte del calcio presente nello scheletro, aumentando l’assorbimento a livello intestinale e riducendone l’espulsione. L’assimilazione del calcio è favorito dalla vitamina D, dal lattosio e dalla presenza di acidi, mentre è ostacolato dall’eccesso di grassi, di ossalati contenuti principalmente nella verdura e nei legumi e di fitati presente nei cereali.

Quindi per evitare una carenza di calcio che favorisce l’osteoporosi è importante evitare di associare cibi ricchi di queste sostanze con alimenti contenenti calcio.

I Migliori Alimenti Ricchi di Calcio

Ricordiamo che questo minerale è presente in una grande varietà di alimenti e bevande non derivati dal latte che fanno in modo di raggiungere la dose giornaliera  di calcio raccomandata corrisponde a 1000 mg/die per donne e uomini, dai 19 ai 50 anni di età.

1. Tofu

Tra le migliori fonti vegetali di calcio c’è il tofu, un alimento a base di soia tipico della dieta vegetariana e vegana che è fatto cagliare in modo da coagulare le sue proteine e in seguito pressato. Questo alimento contiene una varietà di nutrienti: è una fonte eccellente di calcio in quanto 100 g ne contengono quasi 150 mg, infatti è in grado di aumentarne l’assorbimento.

Inoltre, costituisce una buona fonte di manganese, rame, selenio e contiene una discreta quota di Omega 3. Diversi studi hanno anche dimostrato come il tofu rappresenta la prima linea di prevenzione per il trattamento dell’obesità e del diabete di tipo 2. Il tofu è ottimo da mangiare insieme alle verdure condite con curcuma oppure con fagioli neri, ma se siete un po’ più sfiziosi può essere abbinato anche alla frutta fresca.

2. Cime di rapa

L’elevato contenuto di calcio (200 mg in 100 g) rappresenta il motivo principale per cui questo alimento ha un sapore amaro. Questo super cibo ha numerosi benefici per la salute perché fornisce sostanze nutritive che consentono all’organismo di attivare: 1. un sistema di disintossicazione grazie alla presenza di glucosinolati ossia dei fitonutrienti che sono in grado di attivare una molecola chiamata indolo-3-carbinolo, 2. il sistema antiossidante poiché rappresenta un’ottima fonte di vitamina C, vitamina A, vitamina E, manganese evitando così lo stress ossidativo cellulare e riducendo il rischio di cancro e infine 3. il sistema antiinfiammatorio per la presenza della vitamina K e acidi grassi essenziali del tipo Omega 3.

Le cime di rapa, ottimi alimenti ricchi di calcio, rappresentano un buon supporto cardiovascolare con una rilevante capacità di abbassare il colesterolo; inoltre per il suo contenuto in fibra costituisce anche un attimo supporto digestivo. Il modo più salutare per cuocerle è sicuramente la cottura a vapore, dopo di che è ottimo per creare delle insalate che possono essere arricchite con legumi o diverse tipologie di riso.

3. Barbabietola verde

Insieme alle sue radici, la barbabietola fornisce al nostro organismo un eccezionale nutrimento poiché è un’eccellente fonte di calcio e di magnesio rispetto ad altre verdure. Inoltre, rappresenta un ottimo alimento nutritivo perché sono una fonte di fibre e proteine.

Tra le vitamine ritroviamo la vitamina K, la vitamina A per l’elevata concentrazione di beta carotene e la vitamina C. Il modo più sano per preparare la barbabietola verde è quello di cuocerla in acqua bollente in modo tale da liberare il suo contenuto di acido. Si possono gustare come contorno, con della frutta secca o con i legumi.

4. Prezzemolo

Considerata l’erba più popolare del mondo, il prezzemolo costituisce più di una decorazione per i nostri piatti poiché fornisce l’organismo di elementi unici per la salute umana. Prima di tutto il prezzemolo è una fonte ricca di antiossidanti come la vitamina A, vitamina C e vitamina B9 in grado di contrastare i radicali dell’ossigeno altamente reattivi, di proteggerci da patologie come l’artrite reumatoide e mantenere in salute il cuore.

Dopo il potassio, il calcio rappresenta il secondo minerale maggiormente presente nel prezzemolo (200 mg su 100g). Il prezzemolo, prima di essere utilizzato, va sempre lavato e solitamente aggiunto sempre alla fine del processo di cottura, per mantenere il sapore, colore e principio nutritivo.

5. Semi di chia

Molti non sanno che i semi di chia, oltre a fornire gli acidi grassi omega 3 e omega 6 necessari per la salute e avere un elevato potere antiossidante, sono ottimi alimenti ricchi di calcio. Una cucchiaio è in grado di fornire circa 80 mg di calcio. Nella lingua dei Maya e degli Inca la parola chia significa “forza” ecco perché rappresenta anche un alimento energetico, in grado di fornire all’organismo il 30% di proteine, vitamine A, B, E, D e numerosi minerali.

Molti nutrizionisti li consigliano per la perdita di peso poiché grazie alle loro proprietà idrofile possono assorbire i liquidi in eccesso, inoltre prevengono la disidratazione durante l’esercizio fisico o l’esposizione al sole. I semi di chia possono essere utilizzati come addensanti, al posto del pangrattato come impanatura, per rendere croccanti dei crackers o per fare degli ottimi budini.

6. Fagiolini

Tra i cibi cibi ricchi di calcio, i fagiolini sono riconosciuti per la loro elevata capacità antiossidante rispetto ad altre famiglie come quella del pisello e del fagiolo, sono anche in grado di fornire benefici a livello cardiovascolare. Sono molto utili nella nostra alimentazione perché ci riforniscono di un minerale che è il silicio importante, insieme alla presenza di calcio e di magnesio, per la salute e la formazione dell’osso.

In questi alimenti ricchi di calcio, il contenuto di flavonoidi e carotenoidi dona a questi legumi alcuni benefici antiinfiammatori unici unitamente alla prevenzione del diabete di tipo 2. Bisognerebbe cucinarli sempre a vapore poiché conservano meglio le loro preziose sostanze nutritive e il massimo sapore. L’ideale è mangiarli insieme a delle insalate fredde, fare un hummus o insieme ad altre verdure.

7. Arance

Tra tutti gli agrumi che la natura ci ha messo a disposizione per affrontare il freddo invernale, le arance sono le uniche ad avere al loro interno significative quantità di calcio (un’arancia ne contiene 60 mg). Inoltre, costituiscono una protezione contro le malattie cardiovascolari, ma recentemente diversi studi hanno dimostrato l’effetto positivo anche sulle malattie cronico-degenerative e infiammatorie.

La fibra contenuta al suo interno non solo può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo, ma anche a captare tutte quelle sostanze chimiche cancerogene che possono attaccare il nostro organismo. Questi alimenti ricchi di calcio possono rappresentare un ottimo spuntino a metà mattina o arricchire diversi piatti a base di verdure.

8. Rucola

La rucola contiene una solida quantità di calcio ossia 160 mg per una porzione da 100 grammi, una fonte importante per mantenere ossa e cuore sani. Le foglie di rucola dal verde intenso sono un po’ piccanti, grazie al loro elevato contenuto di beta carotene e luteina, potenti antiossidanti in grado di mantenere sane le nostre cellule.

Nella rucola troviamo anche altri minerali come il magnesio, potassio, fosforo e manganese e vitamine come A, C, K e vitamina B9, meglio conosciuta come acido folico che è in grado di supportare lo sviluppo cellulare. La rucola, come altri alimenti ricchi di calcio che abbiamo visto, può essere utilizzata nelle insalate miste. Inoltre è ottima da preparare sotto forma di pesto alternativo.

9. Semi di sesamo

Questi semi costituiscono il condimento più antico che l’uomo conosca e uno dei migliori alimenti ricchi di calcio. Tanto piccoli quanto ricchi di nutrienti essenziali in quanto non sono solo un’ottima fonte di rame e manganese, ma anche di calcio (un cucchiaio ne contiene 88 mg), magnesio e fosforo.

In più, i semi di sesamo contengono un gruppo speciale di fibre molto benefiche per il nostro organismo chiamate lignani, che i ricercatori hanno dimostrato essere in grado di ridurre il colesterolo, aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, ridurre l’infiammazione e anche combattere alcuni tipi di cancro. Possono essere utilizzati nelle insalate o verdure, aggiunti al pane o per creare degli spuntini dolci come muffin e biscotti.

10. Spinaci

Altri alimenti ricchi di calcio includono anche questa verdura, una delle più sane al mondo. L’elevata quantità di vitamina K contenuta al suo interno mantiene le nostre ossa in salute poiché aiuta a modulare l’attivazione degli osteoclasti, ossia un gruppo di cellule specializzate nella degradazione dell’osso.

Inoltre, il calcio (90 mg per 100g) e il magnesio presenti negli spinaci rappresentano un’ottima fonte di nutrienti per il sostegno dell’ossatura. È consigliato di non lavarli prima della cottura perché questo processo ne favorisce il deterioramento. Gli spinaci sono un ottimo contorno oppure possono arricchire numerose ricette in cucina.

11. Alghe

Sempre più diffuse nella nostra cucina, ma soprattutto in quella vegetariana/vegana, le alghe possiedono delle proprietà nutrizionali eccellenti. Prima di tutto sono alimenti ricchi di calcio (circa 230 mg per 100 g), di ferro e di iodio che stimola il metabolismo. Sono inoltre a basso indice glicemico, hanno un contenuto di acidi grassi omega 3 molto elevato, molte fibre e grazie alla presenza di mucillagini, sono utili per il transito intestinale.

Una particolare caratteristica delle alghe è la presenza dell’acido alginico, in grado di favorire l’eliminazione dei metalli pesanti. L’ideale è cuocerle a vapore con riso basmati e avocado.

12. Mandorle

Una manciata di mandorle contiene 180 mg di calcio, circa il 20% della dose giornaliera consigliata. Oltre a rafforzare le nostre ossa, le mandorle aiutano a perdere peso, mantenere in salute il colon e il cuore. Inoltre, questo oltre a guadagnarsi la fama di alimenti ricchi di calcio, presenta anche interessanti quantità di proteine e grassi salutari. E’ bene ricordare che le mandorle sono naturalmente prive di colesterolo e di lattosio. È estremamente importante per tutte le persone che devono prevenire una patologia nota come osteoporosi.

Come Assorbire Meglio il Calcio

Vediamo ora insieme quali sono i fattori che aiutano ad assorbire meglio il calcio presente in questi ed altri alimenti che ne sono ricchi.

- la vitamina D, la cui presenza è data da due fonti principali che sono la dieta (Corn flackes, cereali e verdure come indivia, lattuga, scarola, cicoria) e la luce solare, che contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino;

- la presenza di acido cloridrico a sufficienza nello stomaco;

- una bassa quantità di grasso nell’organismo;

- un buon allenamento fisico;

- presenza di ormoni, quali gli estrogeni e il paratormone.

Dott.ssa Noemi M. Lauricella

Sono una biologa, nel 2013 ho concluso i miei studi in biologia molecolare e cellulare presso l’Università degli Studi di Ferrara e dopo poco tempo ho deciso di seguire quella che è sempre stata la mia vocazione, cioè diventare una biologa nutrizionista. Così ho intrapreso un percorso che mi ha permesso di approfondire ulteriormente le mie conoscenze frequentando nel 2014 un Master universitario di II livello presso l’Università degli Studi di Pavia. Dal 2015 ho proseguito la mia formazione presso un Istituto di Medicina Biologica a Milano e adesso lavoro come libera professionista. Da sempre seguo questa filosofia: “Nessuno può fare tutto ma tutti possono fare qualcosa, soltanto insieme si può”.
Per contatti: Questo indirizzo email è protetto dagli spambots. È necessario abilitare JavaScript per vederlo.

• Indietro
• Avanti